Leonardo
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 | | Titolo: L'alimentazione in montagna Mer Gen 23, 2013 11:36 am | |
| L'ALIMENTAZIONE Gli sport legati al mondo della montagna (alpinismo, sci di fondo, escursionismo, ecc.) comportano dispendi energetici di diversa entità a seconda della durata e dell'intensità dell'impegno richiesto.
Il consumo calorico per un'attività escursionistica e alpinistica di media difficoltà si aggira intorno alle 4000 - 5000 calorie al giorno, circa il triplo del consumo medio di una persona dedita ad attività sedentaria (2000 - 2500 cal/giorno) Le principali fonti di energia Gli alimenti dai quali il nostro corpo attinge per il proprio fabbisogno energetico sono i carboidrati o zuccheri, i grassi e le proteine. Ad essi vanno aggiunti l'acqua, i sali minerali, le vitamine e gli altri elementi che non producendo energia sono fondamentali nel ciclo metabolico del nostro organismo.
I carboidrati o zuccheri rappresentano la principale fonte di energia per l'organismo in tutti gli sport di resistenza di tipo prevalentemente aerobico. L'organismo ne ha però riserve scarse nel fegato e nei muscoli. Ciò comporta un rapido esaurimento, dopo circa un'ora o un'ora e mezza di attività fisica. Gli zuccheri più vantaggiosi per gli escursionisti e gli alpinisti sono quelli contenuti nei farinacei e nella frutta, sia fresca che secca, poichè si tratta di alimenti che hanno un assorbimento abbastanza lento e in tal modo assicurano un apporto energetico il più possibile protratto nel tempo. L'uso di zuccheri a molecola più semplice, come ad esempio il glucosio oggi diffuso nei reintegratori energetici e salini, assunti a piccole dosi (magari assieme a zuccheri ad assorbimento lento come il pane) possono aiutare a superare momenti di affaticamento. Se il loro uso è eccessivo, però, l'effetto può essere controproducente. Essendo a rapido assorbimento, infatti, fanno salire bruscamente il tasso ematico e quindi provocano aumenti anche cospicui dell'insulina, l'ormone deputato al controllo della glicemia. Poichè questi zuccheri vengono anche metabolizzati rapidamente, si possono avere pericolose crisi ipoglicemiche. I carboidrati presenti in pasta, pane, patate, riso sotto forma di amidi, sono tra i cibi che meno stimolano la secrezione gastrica e risultano quindi i più consigliabili a chi soffre di gastrite o di ulcera.
I grassi rappresentano la maggior parte di energia dell'organismo che vi ricorre in caso di esaurimento dei carboidrati. Sebbene i grassi a parità di peso producano una quantità di calore pressochè doppia rispetto agli zuccheri, buona parte dell'energia prodotta viene persa sotto forma di calore. I grassi richiedono inoltre per il loro metabolismo una quantità di ossigeno doppia rispetto a quella richiesta dagli zuccheri. Nei climi freddi queste loro caratteristiche possono risultare favorevoli, mentre in alta quota in carenza di ossigeno possono risultare svantaggiose e anche di digestione molto laboriosa. Nel caso di sforzi prolungati, per giorni e giorni di consumi calorici elevati, l'apporto dei grassi di riserva contribuisce a coprire il fabbisogno energetico.
Le proteine sono leggermente meno importanti dal punto di vista della resa energetica, ma risultano necessarie per l'apporto di aminoacidi essenziali e per equilibrare il quotidiano consumo proteico dell'organismo. L'importanza di un adeguato apporto proteico è maggiore nel caso di sforzi protratti per lunghi periodi ed anche nel periodo di preparazione e di allenamento. Una alimentazione adatta agli sport della montagna dovrebbe quindi privilegiare l'apporto di zuccheri nella misura di circa quattro volte superiore a quello dei grassi e delle proteine.
I liquidi si perdono durante l'attività fisica col sudore (1,5-2 litri all'ora) e, sottoforma di vapore acqueo, con l'aumento della ventilazione, per lo sforzo o per la quota. Anche la ventosità e la ridotta umidità ambientale possono far peggiorare, senza accorgersene, il bilancio idrico.
I sali minerali si perdono col sudore assieme all'acqua. Si tratta in particolare di sodio, potassio, cloro e magnesio che possono venire reintegrati con i cibi, ad esempio verdura e frutta. Per attenuare in poco tempo l'effetto di intense sudorazioni, può essere utile ricorrere ai reintegratori salini, per raggiungere più rapidamente lo stato di equilibrio. La frutta secca (uva secca, albicocche secche ecc.) oltre che di zuccheri è molto ricca di sali minerali (potassio, magnesio, sodio).
E' estremamente difficile dare delle regole fisse sulla scelta di determinati alimenti piuttosto che di altri. Ognuno deve quindi imparare a nutrirsi in montagna a seconda delle proprie esigenze e abitudini alimentari. Il principio generale è quello di garantirsi un adeguato apporto idrico e calorico ben proporzionato tra carboidrati, grassi e proteine. Consigli pratici Un adeguato allenamento fisico, permette di compiere un'attività anche di lunga durata con un minore dispendio energetico e con una minore perdita di liquidi e di sali.
Cibi e bevande hanno un peso non indifferente nello zaino. Scegliete accuratamente gli alimenti, oltre che per l'appetibilità, la digeribilità e il potere energetico, anche per il loro peso. Privilegiate, se possibile, i liquidi, soprattutto se andate in zone povere d'acqua.
Preferite una dieta ricca di carboidrati, meglio utilizzati dall'organismo durante l'attività fisica, nella proporzione di 4. : 1 : 1 rispetto alle proteine e ai grassi.
Nei giorni o nel giorno precedenti l'attività fisica in montagna può essere utile aumentare le proprie riserve energetiche con un alimentazione più ricca, ad esempio in grassi, senza però eccedere nella quantità di cibi.
Durante l'attività distribuite l'alimentazione nel modo più regolare possibile. Date molta importanza alla prima colazione che dovrebbe fornire il 20-25% delle calorie giornaliere. Per una digeribilità ottimale si consiglia di assumere le bevande (tè, caffè, latte) separatamente (ad esempio niente caffè-latte) e di non intingervi il pane. Se vi aspetta una giornata dalla temperatura rigida è auspicabile una quantità di grassi superiori al normale, come nel caso specifico del burro o delle crema di nocciole e dalla pasta di mandorle. Una prima colazione scarsa, causa il tipico calo di efficienza che usualmente sopravviene nella tarda mattinata.
Il pasto di mezzogiorno dovrebbe essere rimandato a fine giornata, per non appesantire l'apparato digerente ed essere invece sostituito da piccoli spuntini (frutta secca, pane, biscotti, formaggio grana, fette biscottate con marmellata di frutta o miele, una sorsata d'acqua ogni 2 ore). Alla sera in rifugio si può mangiare una minestra di verdure, oppure un piatto di pasta o di riso condito con del burro o del formaggio grattugiato, patate lesse e verdure con olio di oliva, un uovo sodo, del formaggio.
Fate uso moderato di pastiglie, di zucchero e di reintegratori salini. Non affidatevi solo ad essi, ma ricorrete a sostanze più tradizionali.
Una adeguata idratazione, durante gli sforzi fisici prolungarti è fondamentale: i liquidi e i sali, persi sotto forma di sudore o di vapore acqueo durante la respirazione, raggiungono alcuni litri al giorno. Se tale quantità non viene reintegrata, si possono registrare pericolosi squilibri elettrolitici, un aumento della densità del sangue e, di conseguenza, un maggiore affaticamento del cuore. Le urine diventano più concentrate con pericolo di formazione di calcoli e possibilità di dolorose coliche renali. E' importante bere ad intervalli regolari e soprattutto prima della comparsa dello stimolo della sete. Il meccanismo della sete, infatti, non è così immediato ed efficace come ci si potrebbe aspettare e spesso quando si avverte il bisogno di bere la perdita di liquidi ha già raggiunto valori considerevoli. E' fortemente raccomandabile introdurre liquidi ad intervalli regolari (circa 200ml ogni 20-30 minuti può essere a grandi linee una misura corretta). Dopo una giornata in cui si è sudato in abbondanza, anche in assenza di sete, è buona norma bere del brodo salato oppure qualche bicchiere d'acqua con uno o due cucchiaini di sale.
L'acqua di fusione dei ghiacciai e dei nevai è estremamente povera di sali e in grande quantità può essere di difficile digestione e provocare dissenteria. E' preferibile arricchirla di sali minerali prima di utilizzarla e berla sempre in quantità modeste.
Evitate gli alcolici durante l'attività fisica per la pericolosa vasodilatazione che provocano. Usateli con estrema moderazione a fine giornata, soprattutto se siete molto stanchi.
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